Dieta w profilaktyce chorób serca

Dieta zdrowa dla serca jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki chorób serca.

W tej zakładce przedstawimy porady, dzięki którym można zwiększyć swoją wiedzę na temat tego, jak zdrowo żyć, dbać o serce, przeciwdziałać i zapobiegać negatywnym skutkom niewydolności serca. Porady dietetyczne są także zalecane, jako element profilaktyki innych chorób zależnych od diety (nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca II stopnia).

Dieta zdrowa dla serca powinna być urozmaicona. W codziennym menu należy uwzględnić produkty ze wszystkich poniżej opisanych grup, w odpowiedniej ilości, a także pic dużo wody.

W charakterze poszczególnych grup wskazano przykładowe produkty, które należy wybierać, a także te, których należy unikać.


                                                                        Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to podstawa dziennego jadłospisu i główne źródło energii. Produkty z tej grupy są bogate w węglowodany złożone (skrobia), dostarczają wielu witamin, w tym z grupy B oraz cenne minerały, takie jak żelazo, wapń, cynk itp. Produkty zbożowe to także ważne źródło błonnika pokarmowego, który zapobiega zaparciom, zmniejsza wchłanianie tłuszczu oraz reguluje pracę całego przewodu pokarmowego. z kolei węglowodany złożone wpływają na lepszą kontrolę cukru (glukozy) we krwi, co zapobiega napadom wilczego głodu i daje długotrwałe uczucie sytości.

Wybieraj Unikaj Ilość/dzień
pełnoziarnoste i mieszane pieczywo

naturalny ryż

makaron razowy

grube kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna)

naturalne płatki
nadmiaru pszennego pieczywa

słodkiego pieczywa cukierniczego

wysoko przetworzonych płatków z dodatkiem cukru  
do każdego posiłku

min. 6 porcji dziennie   




Tłuszcze

Oliwa i oleje roślinne są źródłem korzystnego dla serca tłuszczu, w tym jednonienasyconych (JNKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny n-3 i n-6. JNKT redukują stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz jego "złej" frakcji (cholesterol LDL). Ten rodzaj tłuszczu występuje w oliwie i oleju rzepakowym.  Zkolei WNKT - kwasy n-3 (obecne m.in. w oleju lnianym) obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, redukują ciśnienie oraz przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów. Kwasy n-6 (zawarte np. w oleju słoneczniokowym) mają działanie podobne do tych z oliwy.

Wybieraj Unikaj Ilość/dzień
olej rzepakowy zamiennie
z oliwą z oliwek

oleje

masło (w umiarkowanych ilościach,
o ile nie ma przeciwskazań)

 miękkie margaryny wysokiej jakości  (do smarowania pieczywa)
tłuszczu zwierzęcgo takiego jak: smalec, słonina oraz margaryn kostkowych dostosowana do zapotrzebowania,
zależna od masy ciała



Orzechy, pestki, nasiona

Orzechy, pestki i nasiona sa bogate w wielonasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6, które mają kardioprotekcyjne działanie ("ochronne" dla serca). Ponadto obfitują w cenne minerały, takie jak żelazo, cynk, magnez oraz witaminy grupy B i witaminę E (przeciwutleniacz). Żelazo i magnez to minerłay, które są pomocne w walce ze stresem. Cynk zwiększa odporność na infekcje i jest pierwiastkiem szczególnie ważnym dla mężczyzn (minerał seksu). Natomiast witaminy z grupy B wpływają na sprawne funkcjonowanie całego układu nerwowego, pamięć i koncentrację.





Wybieraj Unikaj Ilość/dzień
orzechy włoskie

orzechy laskowe

sezam

nasiona słonecznika

pestki dyni itp.
Możesz jeść wszystkie
rodzaje
   garść ok. 30g


Warzywa
Produkty tej grupy to bardzo wartościowe źródło błonnika pokarmowego. Młode i delikatne warzywa obfitują w rozpuszczalną frakcję błonnika, który ma udowodniony, korzystny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi - obniża ich stężenie. Warzywa obfitują też w potas (regulujący pracę serca) oraz wiele witamin, także antyoksydacyjnych (m.in. kwas foliowy, beta-karoten, witamina C). Dzięki takim właściwościom spożywanie odpowiedniej ilości warzyw jest istotnym elementem w profilaktyce miaźdzycy, cukrzycy II stopania, otyłości oraz nowotworów.

Wybieraj Unikaj Ilość/dzień
najlepiej surowe, delikatne
i młode warzywa

wskazane w każdej postaci,
również jako świeżo wyciskane soki
warzyw smażonych

przygotowywanych
z nadmiarem soli i cukru

soków z dodatkiem soku
  3-5 porcji



Owoce

Dojrzałe owoce są bogate w pektyny, czyli błonnik rozpuszczalny, który poprawia zarówno stężenie cholesterolu we krwi, jak i wykazuje korzystny wpływ na glikemię (poziom glukozy we krwi). Owoce to także źródło witamin, głównie witaminy C i beta-karotenu ( w organizmie przekształca się w witaminę A). te antyoksydanty redukują powstające w ustroju wolne rodniki oraz zmniejszając stan zapalny, wpływają dobroczynnie na ściany tętnic. W owocach, zwłaszcza suszonych, można znaleźć także spore ilości składników mineralnych.



Wybieraj Unikaj Ilość/Dzień
najlepiej dojrzałe owoce

wksazane też w postaci świeżo
wyciskanych soków
 
owoców w postaci słodkich
deserów, np. z bitą śmietaną

owoców kandyzowanych
i w słodkich syropach

soków z dodatkiem cukru
2-4 porcje
  



Produkty strączkowe

Produkty strączkowe to bogate źródło białka roślinnego i rozpuszczalnego błonnika, który ma udowodniony naukowo korzystny wpływ na serce. Z kolei białko soi obniża poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL. Ponadto białko soi łagodzi objawy menopauzy oraz chroni przed osteoporozą, jak również pełni ważną rolę w profilaktyce wielu chorób nowotworowych. Produkty strączkowe ogółem obfitują w liczne minerały (żelazo, magnez, fosfor, wapń) oraz witaminy z grupy B, które mają istotne znaczenie dla metabolizmu homocysteiny (podwyższony jej poziom jest czynnkiem ryzyka miażdżycy).

Wybieraj Unikaj Ilość/dzień
soję

soczewicę

fasolę

groch
możesz jeść wszystkie
  
jako zamiennik mięsa
  


Mięso i przetwory, ryby i jaja
Mięso to źródło pełnowartościowego białka oraz witamin B6 i B12. Z kolei ryby, zwłaszcza tłuste i morskie, obfitują w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, które obniżają trójglicerydy, poziom cholesterolu oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Ryby zawierają także cenne ilości jodu, cynku oraz selenu (przeciwutleniacz). Aby mięso było łatwo przyswojalne i niskokaloryczne, zaleca się serwowanie go w postaci gotowanej, pieczonej w folii lub duszone we własnym sosie. Jaja - na nie trzeba jednak uważać! Obecny w żółtku cholesterol, w nadmiarze może prowadzić do zaburzeń lipidowych. Zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 2-3 jaj w tygodniu.

Wybieraj Unikaj Ilość/dzień
chude czerwone mięso

chude wędliny, np. polędwicę

drób bez skóry

różne gatunki ryb
tłustego, smażonego
i panierowanego mięsa

wedlin podrobowych

tłustych wędlin

kiełbas i parówek
mięso - 3-4 porcje

ryby - min. 2 porcje

jaja - 2-3 sztuki
 



Mleko i jego przetwory

Mleko i jego przetwory to produkty bogate w białko, witaminę B2 oraz wapń. Wapń jest minerałem ważnym dla prawidłowej budowy kości i zębów oraz sprawnego i prawidłowego funkcjonowania serca, a także mięśni.
Wapń wpływa ponadto na krzepliwość krwi oraz ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.





Wybieraj Unikaj Ilość/dzień
chude mleko (do 2% tłuszczu)

mleczne napoje fermentowane naturalnie
(jogurt, kefir, maślanka)

sery twarogowe i żółte o zredukowanej
ilośći tłuszczu
tłustego mleka i jego przetworów
o dużej zawartości tłuszczu

śmietany

kremowych jogurtów
2-3 porcje
  


Oprócz stosowania wymienionych powyżej produktów w swoim codziennym jadłospisie, staraj się również nabrać zdrowych nawyków żywieniowych.

Unikaj nadmiaru soli, cukru i słodyczy oraz alkoholu, zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej, fast-foodów i słodkich napojów gazowanych. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, staraj się unikać stresujących sytuacji, utrzymuj prawidłową masę ciała dzięki diecie i aktywności fizycznej.